0
0
dianrakyat.co.id, Jakarta – Makan larut malam dikaitkan dengan kemungkinan penambahan berat badan. Meski makan larut malam mempengaruhi proses pencernaan, para ahli menekankan apa yang Anda makan.
Para ahli merekomendasikan untuk fokus pada pola makan seimbang, termasuk protein tanpa lemak, lemak sehat seperti buah, sayuran, dan kacang-kacangan, saat Anda makan malam atau ngemil. Hal ini membantu menjaga keseimbangan nutrisi dan menghindari makan makanan tinggi lemak jenuh atau tambahan gula di malam hari.
Mentalitas “jangan makan setelah jam 8 pagi” telah menjadi bagian dari budaya kebanyakan orang selama beberapa dekade. Makan malam menjelang waktu tidur dikaitkan dengan berbagai masalah, seperti refluks asam, gangguan pencernaan, dan fluktuasi gula darah, yang semuanya dapat memengaruhi kualitas tidur.
Namun, apa dampaknya jika kita makan setelah jam 20 malam? Demikian pendapat para ahli diet dan gastroenterologi tentang makan di malam hari, seperti dilansir Sláinte, Selasa, 12 Maret 2024.
“Saat seseorang makan di malam hari, makanannya sering kali terdiri dari makanan olahan yang tinggi karbohidrat dan lemak, bukan makanan bergizi seimbang,” kata dokter yang memegang jabatan kedokteran di bidang penyakit dalam, pengobatan obesitas, dan banyak lagi. Gastroenterologi dan Nutrisi, Janes S. Laster, MD, mengatakan kepada Health.
Waktu makan dapat memengaruhi pencernaan, penyerapan, dan metabolisme—yang pada akhirnya memengaruhi berat badan Anda, katanya.
Studi tahun 2022 mendukung hal ini. Para peneliti menemukan bahwa makan di malam hari meningkatkan rasa lapar, mengurangi jumlah kalori yang dibakar, dan menyimpan lebih banyak lemak.
Menurut Laster, efek tersebut bisa berbeda-beda pada setiap orang tergantung pada jenis makanan, genetika, tingkat stres, dan faktor lainnya.
Tingkat aktivitas di malam hari dan cara kita menikmati makanan juga dapat mempengaruhinya. Misalnya, jika Anda melihat budaya lain seperti Spanyol, yang biasanya makan malam disajikan pada pukul 10 malam atau lebih. Tingkat obesitas di Spanyol lebih rendah dibandingkan Amerika Serikat. Hal ini menunjukkan bahwa kebiasaan makan malam yang lebih teratur dan didukung oleh gaya hidup aktif dapat berkontribusi terhadap kesehatan yang lebih baik.
Namun, Laster juga mencatat bahwa makan lebih awal umumnya dikaitkan dengan berat badan yang stabil. Selain memengaruhi kenaikan berat badan, mengonsumsi makanan terlalu cepat juga bisa berdampak buruk pada proses pencernaan.
“Makan sebelum tidur atau sebelum tidur sangat memperparah GERD atau refluks asam lambung, jadi saya tidak merekomendasikannya,” kata ahli gastroenterologi Carolyn Soyka, DO, Health.
Jika refluks asam memengaruhi tidur Anda, sebaiknya tetap makan lebih awal.
“Bagi orang yang mengalami kembung atau mulas, disarankan untuk tidak makan dalam waktu 90 menit sebelum tidur untuk mencegah timbulnya gangguan pencernaan,” kata Laster.
“Ada bukti yang menghubungkan makan larut malam dengan potensi masalah kesehatan seperti pencernaan yang buruk, penambahan berat badan, dan masalah lainnya, namun hal tersebut tidak berlaku untuk semua orang,” kata Julie Pace, ahli diet terdaftar dan pendiri Core Nutrition Health & Wellness. RDN, untuk kesehatan.
Menurut sebuah penelitian pada tahun 2015, konsekuensi negatif dari makan malam mungkin tidak konsisten jika pilihan makanannya sedikit, padat nutrisi, atau rendah kalori.
Perbedaan besar dalam ngemil di malam hari adalah apakah camilan tersebut menyehatkan atau tidak, kata Bess Berger, RD, ahli diet terdaftar dan pemilik praktik swasta Nutrition with Bess, Health.
“Jika kita memakan sisa pizza, es krim, atau keripik, kapan saja sepanjang hari, itu bukanlah pilihan yang sehat,” jelas Berger. Sebaliknya, jika kita memilih buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, atau kacang-kacangan, kapan pun sepanjang hari, itu adalah pilihan yang sehat, memberi Anda energi dan nutrisi yang baik.
Jika jadwal kerja atau sekolah Anda tidak memungkinkan Anda makan sampai jam 8 malam, bukan berarti Anda harus melewatkan waktu makan.
Meskipun pukul 20.00 mungkin merupakan waktu yang tepat untuk makan malam bagi sebagian orang, aturan ini tidak berlaku untuk semua orang.
Jika Anda ingin memilih waktu untuk berhenti makan, Laster menyarankan untuk mempertimbangkan jadwal keluarga Anda, serta masalah kesehatan. Jika memungkinkan, coba pisahkan waktu makan malam dan waktu tidur.
“Karena jadwal setiap orang berbeda dan ‘jam internal’ bisa berbeda-beda, saya merekomendasikan makan setidaknya dua atau tiga jam sebelum tidur,” kata Soyka.
Ini membuat Anda kenyang sepanjang malam dan mencegah Anda tidur dalam keadaan lapar, dan menurut Laster, rata-rata waktu yang dibutuhkan untuk mengosongkan perut adalah sekitar empat jam.
Ingat juga bahwa batasan waktu makan malam bukanlah satu-satunya kebiasaan waktu makan yang dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Pace menjelaskan bahwa “waktu makan yang teratur, menghindari makan besar sebelum tidur, mempraktikkan pola makan yang penuh perhatian, menjaga pola makan seimbang, tetap terhidrasi. Dan mendengarkan tubuh Anda alih-alih memperhatikan jam dapat berdampak besar pada kesehatan Anda.”
