0
0
dianrakyat.co.id, Jakarta Bagi yang sulit tidur di malam hari, ternyata Anda tidak sendirian. Jika melihat data Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), satu dari tiga orang dewasa mengalami insomnia.
Kemudian penelitian MyFitnessPal lainnya menemukan bahwa 23 persen orang Amerika menilai kualitas tidur mereka buruk. Faktanya, sekitar sepertiga mengatakan kualitas tidur mereka lebih buruk dibandingkan tahun lalu.
Lalu bagaimana caranya agar Anda bisa tidur nyenyak setiap malam untuk menjamin kualitas tidur Anda? Setidaknya ada tiga cara untuk melakukan hal tersebut, seperti dilansir Shape pada Rabu (21/2/2024). Langkah 1: Pertahankan gaya hidup sehat secara konsisten.
Konsistensi dalam aktivitas sehari-hari akan membantu menentukan waktu tidur Anda. Jadi jika Anda tidur pada pukul 22.00 dan bangun pada pukul 06.00, lambat laun tubuh Anda akan mengembangkan kebiasaan tersebut.
“Saat Anda bangun, tubuh Anda mengatur ulang melatonin,” kata pakar tidur dan psikolog Michael Breus.
Namun, bukan hanya tidur saja yang patut Anda perhatikan. Penting untuk menjaga kedisiplinan dalam aktivitas lain seperti makan, bekerja, dan berolahraga.
“Membangun kebiasaan yang konsisten penting dalam meningkatkan kualitas tidur Anda,” kata Chris Winter, MD, ahli saraf dan tidur.
Para ahli mengingatkan penderita masalah tidur untuk menyetel jam alarm satu jam sebelum waktu tidur yang dijadwalkan. Oleh karena itu, saat jam weker sudah siap untuk tidur. Lakukan ini di akhir pekan juga.
Breus memperkirakan sekitar 75 persen penderita insomnianya menderita kecemasan. Kondisi ini dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda.
“Secara biologis, kecemasan meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan proses kognitif. Ketiga hal ini menghalangi seseorang untuk tertidur,” kata Breus.
Idealnya, detak jantung orang yang sedang tidur harus 60 atau lebih rendah. Jika Anda merasa lelah dan sistem saraf Anda dalam keadaan waspada, hal ini mungkin sulit dilakukan.
Oleh karena itu, sangat disarankan untuk memasukkan aktivitas relaksasi ke dalam jadwal harian Anda. Beberapa aktivitas berikut akan membantu Anda tidur lebih nyenyak: Olah raga. Menurut Winter, olahraga terbukti meningkatkan kualitas tidur dan membuat tidur lebih nyaman. Namun, lakukan hal ini tiga jam sebelum tidur agar tidak mengganggu kualitas tidur Anda. Meditasi. Hal-hal seperti meditasi, latihan pernapasan, membaca, dan menghabiskan waktu bersama hewan peliharaan atau orang yang dicintai dapat memberikan efek besar pada keadaan pikiran yang lebih rileks.
Menurut National Sleep Foundation, terlalu banyak mengonsumsi makanan berlemak dan pedas bisa membuat Anda mengantuk di malam hari.
Menurut tinjauan nutrisi pada bulan April 2020, yang terbaik adalah memilih makanan dan minuman yang mengandung vitamin, mineral, antioksidan, melatonin, dan triptofan dalam jumlah tertentu yang dapat meningkatkan kualitas tidur.
Winter merekomendasikan penggunaan program atau pelacak tidur seperti WHOOP serta catatan makanan sehingga Anda dapat membandingkan data tidur Anda dengan apa yang Anda makan dan minum sebelum tidur. Dengan cara ini Anda dapat melihat tren umum tentang apa yang membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Selain menghindari makanan pedas dan berlemak berjam-jam sebelum tidur, ingatlah bahwa kafein dan alkohol dapat berdampak serius pada durasi dan kualitas tidur.
“Terlalu banyak kafein mengganggu tidur nyenyak dan membuat kita lebih stres, sehingga menyebabkan kualitas tidur buruk. Terlalu banyak alkohol juga mengganggu tidur nyenyak dan kualitas tidur,” kata ahli saraf Meredith Broderick.
