0
0
dianrakyat.co.id, Jakarta – Bagi kebanyakan orang, hipertensi atau tekanan darah tinggi tidak dikaitkan dengan gejala peringatan. Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda mengidapnya adalah dengan mengukur tekanan darah Anda.
Seperti dikutip dari Live Strong, Selasa (13/8/2024), menurut Mayo Clinic, seiring berjalannya waktu, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol dapat merusak berbagai bagian tubuh Anda, termasuk arteri, jantung, otak, termasuk ginjal, mata, dan lagi.
Untungnya, ada perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah secara alami.
“Mencoba perubahan ini di pagi hari—saat tekanan darah Anda mulai meningkat, sebelum Anda bangun—adalah saat yang tepat untuk memulai,” kata John Higgins, MD, ahli jantung olahraga di McGovern School of Medicine di Houston.
“Pagi juga merupakan waktu di mana kejadian penyakit jantung seperti stroke atau serangan jantung lebih mungkin terjadi,” kata Dr. Higgins. Terkadang gangguan jantung ini sebagian disebabkan oleh tekanan darah tinggi di pagi hari.
Berikut adalah tips kesehatan terbaik untuk menurunkan tekanan darah Anda – baik Anda telah didiagnosis menderita hipertensi atau hanya ingin menjaga kesehatan jantung. Berikut daftarnya: 1. Sarapan seimbang
Apakah Anda mempunyai kebiasaan melewatkan sarapan? Melewatkan sarapan ternyata bisa berdampak besar pada tekanan darah Anda.
Faktanya, melewatkan sarapan pagi dikaitkan dengan hipertensi pada orang dewasa, menurut meta-analisis Maret 2022 di International Journal of Hypertension.
“Dan bukan hanya kapan Anda makan, tapi apa yang Anda makan, itu juga sama pentingnya. Misalnya, yogurt rendah lemak dengan kacang-kacangan dan buah adalah sarapan yang baik dan seimbang yang dapat meningkatkan tekanan darah karena beberapa alasan. Mendorong,” Dr. Higgins.
Pertama, kacang-kacangan kaya akan omega-3, atau lemak sehat. Hanya satu cangkir kacang-kacangan (seperti kenari, almond, atau hazelnut) per hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik hingga 8 mm Hg, katanya. dilanjutkan
Selain itu, buah-buahan seperti kiwi, pisang, dan jeruk telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, katanya.
Rasanya tidak enak untuk membocorkannya kepada Anda, tetapi secangkir kopi di pagi hari dapat menyebabkan tekanan darah tinggi yang tidak sehat—terutama jika Anda minum banyak cangkir.
Ini karena kafein merupakan stimulan yang dapat meningkatkan mood, tetapi juga dapat meningkatkan tekanan darah.
Meski alasan hal ini terjadi masih diperdebatkan, beberapa ahli meyakini hal ini karena kafein dapat memblokir hormon yang membantu memperlebar arteri Anda. Yang lain percaya itu karena kafein dapat menyebabkan kelenjar adrenal melepaskan lebih banyak adrenalin, menurut Mayo Clinic.
“Dua hingga empat cangkir kopi (sekitar 200 hingga 300 mg kafein) biasanya meningkatkan tekanan darah sistolik sekitar 8 mmHg (yaitu angka teratas) dan 6 mmHg diastolik (yaitu angka terbawah),” kata Dr. . . Higgins.
Kabar baiknya? Lonjakan ini biasanya tidak bertahan lama.
“Pertumbuhan ini akan hilang dalam waktu sekitar empat jam,” kata Dr. Higgins.
Dari donat hingga kue kering dan sereal, sayangnya makanan sarapan favorit Anda mungkin mengandung tambahan gula. Dan terlalu banyak gula dapat mempengaruhi tekanan darah Anda.
“Asupan gula – terutama sirup jagung fruktosa tinggi – dapat mempengaruhi jalur dalam tubuh Anda yang berhubungan dengan hormon aldosteron dan endothelin peptida, yang keduanya membantu mengatur tekanan darah,” kata Dr. Higgins.
Selain itu, gula darah tinggi dikaitkan dengan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri), yang mengeraskan arteri dan pada akhirnya meningkatkan tekanan darah.
Untuk mencegahnya, batasi jumlah tambahan gula yang Anda makan dan minum setiap hari. Berhati-hatilah saat mengonsumsi makanan seperti bar sarapan, yogurt, dan sereal yang sering kali mengandung pemanis tambahan.
Sebagai referensi, makanan apa pun dengan 20% (atau lebih) Nilai Harian (DV) gula dianggap sebagai makanan tinggi gula, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan.
Meskipun olahraga berat akan membuat jantung Anda terpompa dan meningkatkan tekanan darah untuk sementara, berolahraga di pagi hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan tekanan darah sehat secara keseluruhan.
“Latihan aerobik intensitas sedang selama dua setengah jam (atau latihan aerobik intensitas tinggi selama 75 menit) dan/atau latihan kekuatan selama 90 hingga 150 menit setiap minggunya dapat menurunkan tekanan darah sebesar 5 mm Hg,” kata Dr. . Higgins. 5. Renungkan
Mengistirahatkan tubuh – terutama di pagi hari – dapat memberikan efek positif pada tingkat tekanan darah Anda. Menurut Harvard Health Publishing, hal ini dapat dicapai melalui latihan meditasi.
Menurut Sistem Medis Universitas Maryland, penelitian menemukan bahwa orang dengan hipertensi ringan yang melakukan meditasi kesadaran memiliki tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah.
Menurut Harvard Health Publishing, “Salah satu alasan meditasi berhasil dalam hal ini? Tubuh Anda didorong untuk memproduksi lebih banyak oksida nitrat, yang membantu pembuluh darah Anda melebar, sehingga menurunkan tekanan darah.” menurut Harvard Health Publishing.
Dr. Higgins.
Jika Anda baru dalam meditasi, mulailah secara perlahan. Cobalah duduk dengan tenang selama lima menit di pagi hari. Anda dapat mencoba memperpanjang durasinya menjadi 20 menit, tetapi jika Anda tidak punya waktu, lima menit sudah cukup.
