0
0
dianrakyat.co.id, Jakarta Belakangan ini masyarakat mengeluhkan kenaikan harga beras yang berdampak pada perekonomian keluarga.
Menanggapi permasalahan tersebut, ahli gizi Universitas Airlangga (UNAIR), Lailatul Muniroh mengatakan, masih banyak bahan pangan lokal yang bisa dijadikan alternatif untuk memenuhi kebutuhan gizi saat harga beras naik.
Beberapa bahan pangan alternatif pengganti nasi adalah: singkong, ubi jagung, kentang talas, beras merah, beras ketan.
Menurut Lailatul, bahan pangan alternatif tersebut mengandung karbohidrat kompleks yang memiliki sumber energi lebih lama dibandingkan nasi.
Tak hanya itu, bahan makanan tersebut juga bisa menjadi sumber serat yang baik untuk pencernaan.
“Beras merah mengandung zat besi yang dapat membantu mencegah anemia.” Ubi jalar dan talas mengandung beta karoten yang penting untuk kesehatan mata. “Kentang mengandung potasium yang membantu menjaga tekanan darah dan keseimbangan elektrolit,” kata Lailatul mengutip laman resmi UNAIR, Rabu (3/6/2024).
Selama ini masyarakat hanya mengetahui kandungan karbohidrat pada nasi. Padahal, lanjut Lailatul, karbohidrat terbagi menjadi dua jenis, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
“Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat dengan struktur molekul sederhana sehingga mudah dicerna dan diserap tubuh.
Contoh karbohidrat sederhana adalah gula, madu, sirup dan buah.
Sedangkan karbohidrat kompleks merupakan karbohidrat dengan struktur molekul yang kompleks sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap dalam tubuh. Contohnya adalah nasi, roti, kentang, singkong, jagung, gandum, oat dan kacang-kacangan.
Dari kedua jenis karbohidrat tersebut, Lailatul menyarankan untuk memilih sumber karbohidrat kompleks dibandingkan karbohidrat sederhana. Pasalnya, karbohidrat kompleks secara bertahap memberikan energi.
Karbohidrat sederhana dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara cepat, sehingga menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba dari pankreas untuk mengatur kadar gula darah. “Hal ini dapat menyebabkan rasa lapar yang cepat, penipisan energi, dan penumpukan lemak,” jelasnya.
Sedangkan karbohidrat kompleks, lanjutnya, menghasilkan kenaikan kadar gula darah yang lebih lambat dan stabil. Insulin kemudian dilepaskan secara bertahap dan membantu menjaga keseimbangan gula darah.
Karbohidrat kompleks juga dapat memberikan rasa kenyang dalam jangka waktu lama, mengontrol nafsu makan, dan meningkatkan metabolisme.
Lailatul juga menganjurkan untuk mencampurkan beberapa sumber karbohidrat yang berbeda untuk memastikan asupan karbohidrat seimbang dan bervariasi.
“Kita bisa memperkaya pola makan dengan mencampurkan berbagai sumber karbohidrat. Misalnya nasi merah dan kacang-kacangan, yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat. Atau kentang dan sayuran hijau, yang menyediakan karbohidrat, serat, dan nutrisi tambahan.”
Atau oats dan buah-buahan yang merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, dan vitamin. Atau roti dan alpukat yang mengandung karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Atau nasi dan telur yang menyediakan karbohidrat, protein, dan nutrisi lainnya, jelasnya.
Lailatul juga memberikan beberapa tips mengolah bahan pokok alternatif agar sehat dan enak.
“Cara memasak yang benar menjadi salah satu kunci menjaga kandungan nutrisi bahan alternatif. Sebaiknya hindari memasak dengan cara digoreng, karena dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalorinya. “Pilihlah metode memasak yang lebih sehat, seperti merebus, mengukus, atau memanggang. ,” sarannya. .
Selain itu, Lailatul juga menyarankan untuk memadukan bahan pangan pokok dengan sumber protein hewani dan nabati, seperti telur, daging, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
“Protein merupakan zat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Protein juga dapat membuat rasa kenyang lebih lama sehingga asupan makanan dapat dikontrol,” jelasnya.
Tak lupa, ia mengingatkan untuk menambahkan sayur dan buah dalam menu makanan sehari-hari.
Sayur dan buah merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. Sayur dan buah dapat membantu mencegah berbagai penyakit, seperti diabetes, hipertensi, dan kanker. Sayur dan buah juga dapat menambah warna dan cita rasa pada masakan, ujarnya. dikatakan.
Lilatol kemudian menekankan pentingnya memilih sumber lemak sehat (tak jenuh), seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan.
“Lemak sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Lemak sehat juga dapat membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K, ” jelasnya.
Tak kalah pentingnya adalah mengurangi penggunaan gula dan garam serta memperhatikan porsi makan yang sesuai dengan kebutuhan gizi, sesuai isi piring saya.
