0
0
dianrakyat.co.id, Jakarta Kualitas tidur yang baik merupakan kebutuhan setiap orang karena berperan penting dalam hidup sehat. Namun, bagi sebagian orang, mendapatkan tidur malam yang nyenyak bukanlah hal yang mudah.
Kualitas tidur Anda tidak selalu dalam kendali Anda, namun faktor-faktor seperti bagaimana Anda mengatur hari Anda dan bagaimana Anda bangun di malam hari dapat meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dan lebih lama.
Pilihan makanan juga dapat mempengaruhi kualitas tidur. Makanan dan minuman tertentu mengandung melatonin dan triptofan, yaitu nutrisi yang dapat meningkatkan relaksasi dan membantu tubuh tidur lebih nyenyak.
Berikut beberapa makanan tidur yang baik yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, seperti dilansir Health pada Senin, 20 Mei 2024. 1. Ayam Turki
Kalkun mengandung triptofan, dan sering dikatakan sebagai sumber tidur setelah makan malam.
Triptofan adalah asam amino yang ditemukan dalam banyak makanan kaya protein yang merangsang produksi serotonin dan melatonin di otak. Serotonin adalah bahan kimia otak yang terlibat dalam mengatur suasana hati, memori dan tidur.
Melatonin adalah salah satu hormon utama yang bertanggung jawab mengatur siklus tidur-bangun, yang juga dikenal sebagai ritme sirkadian.
Makanan lain yang mengandung triptofan antara lain: Putih telur Susu ayam Keju Ikan Kacang tanah Biji kacang tanah
Triptofan lebih mudah masuk ke otak, sehingga membantu meningkatkan kualitas tidur jika dikonsumsi dengan karbohidrat berkualitas tinggi.
Buah kiwi secara alami kaya akan serotonin, zat kimia otak yang sama yang disebutkan di atas yang merangsang produksi melatonin di otak.
Sebuah penelitian kecil yang dilakukan pada orang dewasa dengan gangguan tidur menemukan bahwa makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.
Perlu dicatat bahwa penelitian ini berskala kecil, berdurasi singkat, dan disponsori oleh Zespri, produsen kiwi terbesar di dunia. Pada penelitian ini tidak terdapat kelompok kontrol (kelompok yang tidak mengonsumsi buah kiwi).
Selain potensi manfaat tidur, kiwi menyediakan serat makanan dan nutrisi ramah diet seperti vitamin C. Menurut penelitian lain yang didukung oleh Zespri, dua buah kiwi sehari dapat membantu mengatasi sembelit.
Jus cranberry dikenal karena khasiatnya yang merangsang tidur. Ceri asam, juga dikenal sebagai ceri Montmorency, secara alami mengandung melatonin dan sedikit triptofan.
Pilih jus ceri tanpa pemanis untuk menghindari gula berlebih. Minum minuman manis sebelum tidur akan membuat Anda merasa lebih waspada dibandingkan lelah, dan mungkin memperburuk kualitas tidur.
Anda juga dapat mencoba makan ceri utuh sebagai camilan sebelum tidur, karena sulit menemukan ceri segar di toko bahan makanan terdekat. Selain itu, sebagian besar penelitian tentang efek cranberry pada tidur menggunakan jus cranberry asam.
Jika Anda sedang mengonsumsi obat, bicarakan dengan dokter Anda sebelum minum jus cranberry atau teh herbal. Melatonin alami dalam buah ini berpotensi berinteraksi dengan beberapa obat.
Mengonsumsi lemak sehat, seperti lemak tak jenuh omega-3 yang terdapat pada ikan berlemak seperti salmon, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Penelitian terhadap 495 wanita berusia 20-76 tahun menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh memiliki kualitas tidur yang lebih buruk.
Namun, studi observasional tidak dapat membuktikan sebab dan akibat langsung. Jadi peneliti tidak bisa memastikan apakah mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh secara langsung meningkatkan kualitas tidur.
Namun, tampaknya ada korelasi positif antara pola makan Mediterania dan kualitas tidur.
Cobalah makan ikan berminyak yang sehat dua hingga tiga kali seminggu. Salmon, sarden, dan tuna Atlantik atau Pasifik kaya akan lemak omega-3 anti-inflamasi dan vitamin D, dua nutrisi yang dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.
Meski salad yang enak tidak langsung membuat Anda mengantuk, namun secara tidak langsung dapat memengaruhi tidur Anda.
Pasalnya, kesehatan mikrobioma usus, yang mengacu pada triliunan bakteri di saluran pencernaan, sering dikaitkan dengan kualitas tidur.
Keragaman bakteri baik di usus sering dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Mengonsumsi lebih banyak serat makanan adalah salah satu cara terbaik untuk membantu bakteri baik berkembang di usus.
Cobalah untuk memasukkan berbagai makanan nabati ke dalam pola makan Anda untuk memastikan Anda mendapatkan beragam nutrisi juga.
Sumber nutrisi buah-buahan adalah: Buah-buahan: Blueberry, blackberry, pir, apel, alpukat. Sayuran: Artichoke, brokoli, ubi jalar, kembang kol. Kacang-kacangan: almond, kenari, kacang tanah, almond. Biji: biji chia, biji rami giling, biji bunga matahari. Biji-bijian utuh: oat, beras merah, quinoa.
